இன்று சர்வதேச யோகா தினம். இதுவரை நாம் செய்த யோகாசனங்கள் அனைத்தையும் நம் நண்பர்களோடு அல்லது குடும்பத்தினரோடு சேர்ந்து செய்வோம் யோகாசனம் செய்து, இந்த தினத்தை சிறப்பு செய்வோம். யோகாசனம் பயில்வோம், நம் எல்லாருடைய உடல் ஆரோக்கியத்தை பேணிக் காப்போம்.
பிராணாயாமம்
பிராண என்பது அதிமுக்கிய ஆற்றல் திறன் என்றும், அயாமா என்றால் கட்டுப்பாடு என்பது இந்த ஆசனத்தின் பொருளாகும்.
செய்முறை: மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும், வெளியே விடும் போதும் கவனத்தை மூச்சுப்பயிற்சியில் மட்டுமே வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது மட்டும் தான் இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை. பத்மாசனத்தில் அமர்ந்த பின்பு உங்கள் கவனம் முழுக்க முழுக்க உங்களது மூச்சுக்காற்று மீது மட்டுமே இருக்க வேண்டும்.
சுவாசத்தை உள்ளே மெதுவாக இழுப்பதை பூரகம் என்று சொல்வார்கள். உள்ளே இழுத்த காற்றை வெளியில் பொறுமையாக விடுவது ரேசகம் என்று சொல்வார்கள். சுவாசத்தை நிறுத்தி வைப்பதை கும்பகம் என்றும் சொல்வார்கள். ஒவ்வொரு மூச்சு பயிற்சியையும் 4 முறை செய்யவும்.
அ. நாடிசுத்தி
முதலில் உங்கள் மூச்சுக் காற்றை நன்றாக வெளியேற்றி விடுங்கள் இப்பொழுது உங்கள் நுரையீரலில் மூச்சுக் காற்று இல்லை இதன் பிறகு வலது கை ஆள்காட்டி விரல் நடுவிரல் இரண்டையும் மடக்கி வைத்து வலது நாசியில் கட்டை விரலும் இடது நாசியில் மோதிர விரலாலும் மூடிக்கொள்ள வேண்டும். இப்பொழுது இடது பக்க நாசி வழியாக மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து வலது பக்க நாசி வழியாக மெதுவாக வெளியே விட வேண்டும். பிறகு வலது பக்க நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுத்து இடது பக்கம் வெளியே விடவேண்டும். பொதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கும் போதும் வெளியே விடும் பொழுதும் மெதுவாக செய்யவேண்டும்.
ஆ. சீதலி
முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். வாயை விசில் மாதிரி வைத்து வாய் வழியாக (உதட்டை குவித்து) மூச்சை மெதுவாக இழுக்கவும். வாயை மூடி இரு மூக்கு துவாரம் வழியாக மூச்சை மெதுவாக வெளியிடவும். இது போல் பொறுமையாக பயிற்சி செய்யவும். வாய்வழியாக மூச்சை இழுக்கும் பொழுது அடிவயிறு லேசாக வெளிவர வேண்டும். மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளியிடும் பொழுது அடிவயிறு லேசாக உள்ளே செல்ல வேண்டும். இந்த உணர்வுடன் பயிற்சி செய்யவும்.
இ. பிராமரி
விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும். பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, ‘ம்ம்ம்’ என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள்
சண்முகி பிராமரி
சண்முகி முத்ராவை உங்கள் விரல்களால் மூடி, உங்கள் காதுகளை மூடுவதற்கு கட்டைவிரலை காதுகளில் வைக்கவும். நீங்கள் இதைச் செய்தவுடன், நீங்கள் வெளி உலகத்திலிருந்து முற்றிலும் துண்டிக்கப்பட்டு விட்டீர்கள். கண்களை ஆள்காட்டி விரல்களாலும், வாயை மோதிர, சிறு விரல்களாலும் அடைக்கவும. இதற்குப் பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து மூச்சை வெளியே விடவும். வண்டின் ரீங்காரம் போன்ற ஓசை எழுப்பவும். உங்களுக்கு மட்டுமே கேட்கக்கூடியதாகவும் மென்மையாகவும் இருக்க வேண்டும் என்பதை உறுதிப்படுத்தவும்.
தியானம்
தியானம் என்பது தொடர்ச்சியான சிந்தனையின் செயல்.
ஸ்திதி ஏதேனும் அசதியான நிலை
செய்முறை: எந்த வசதியான நிலையிலும் அமரவும். உங்கள் முதுகெலும்பை வசதியாக நிமிர்ந்து வைக்கவும். படத்தில் உள்ளதை போல ஞான முத்திரை அல்லது தியான முத்திரையில் இருக்கவும். கட்டை விரலின் நுனியை ஆள்காட்டி விரலின் நுனியில் தொட்டு ஒரு வட்டத்தை உருவாக்கவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் நேராகவும் தளர்வாகவும் இருக்குமாறு வைக்கவும். மூன்று விரல்களும் அருகருகே தொட்டுக் கொண்டிருக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளங்கைகளை தொடையில் மேல் நோக்கி வைக்கவும் கைகள் மற்றும் தோள்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும். கண்களை மூடிக்கொண்டு சற்று முகத்தை கீழ் நோக்கி வைத்து அமரவும். நீங்கள் முழு கவனம் செலுத்த தேவையில்லை. புருவங்களுக்கு இடையே ஒரு லேசான கவனம் செலுத்தி உங்கள் சுவாசத்தில் விழிப்புடன் இருங்கள். உங்கள் எண்ணங்களை ஒருமுகப்படுத்தி ஒற்றை மற்றும் தூய சிந்தனையை அடைய முயற்சி செய்யுங்கள். தியானம் செய்யுங்கள்.
நன்மைகள்: தியானம் என்பது யோகா பயிற்சியின் மிக முக்கியமான அங்கம் ஆகும். பயம், கோபம், மனச்சோர்வு, பதட்டம் போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை அகற்றவும் நேர்மறை உணர்ச்சிகளை வளர்க்கவும் பயிற்சியாளருக்கு உதவுகிறது. மனதை அமைதியாகவும் சாந்தமாகவும் வைத்திருக்க உதவும். செறிவு, நினைவாற்றல், சிந்தனை தெளிவு மற்றும் மன உறுதியை அதிகரிக்கிறது, முழு உடலையும் மனதையும் புத்துணர்ச்சியை அடையச் செய்கிறது, அவைகளுக்கு சரியான ஓய்வு அளிக்கிறது தியானம் சுய உணர்வதற்கு வழி வகுக்கிறது